Alles über die Proteinaufnahme: Wie viel brauchen Sie und sind Proteinpräparate wirklich notwendig?

A hilariously weird AI image of Steak, Soy and Protein shakes

Proteine sind ein essentieller Makronährstoff. Sie sind integrale Bausteine jeder Zelle in unserem Körper, unterstützen unser Immunsystem, bauen Muskeln auf und sind entscheidend für die Funktion unseres Gehirns und Nervensystems.

Es ist also kein Wunder, dass Protein heutzutage ein heißes Thema ist, besonders in den sozialen Medien, wo es schwierig sein kann, den Lärm und die Fehlinformationen durchzuschneiden.

Ich höre oft von Kunden, insbesondere von Kraftsportlern, dass "ich ein gutes Proteinpulver brauche" und ich höre auch oft "Ich möchte diese Proteinpulver nicht nehmen" von meinen alltäglichen Kunden.

Meine Antwort an beide Gruppen ist die gleiche: Sie _brauchen_ kein Proteinpulver, aber es gibt einige Fälle, in denen sie nützlich sein können...

Die aktuellen Empfehlungen für die Proteinzufuhr reichen von mindestens 1,2 g/kg für sitzende Menschen bis zu 1,6 g, wenn Sie Sportler sind oder Sport treiben, und bis zu 2,2-2,7 g/kg bei Diäten.

In all diesen Fällen können Sie Ihr Protein aus Vollwertquellen beziehen. Jemand, der 70 kg wiegt, würde zum Beispiel 84 g Protein benötigen, wenn er sitzend ist, 112 g, wenn er trainiert, und bis zu 154 g am äußersten Ende der Diät, basierend auf diesen Empfehlungen. Schauen wir uns an, wie Sie diese Zahlen im Laufe des Tages erreichen können, ohne zu ergänzen.

Wir werden sagen, dass Sie 3 Hauptmahlzeiten und einen Snack oder eine Mahlzeit nach dem Training (4 Mahlzeiten pro Tag) an einem typischen Tag zu sich nehmen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen ein Beispiel dafür, wie dies funktionieren könnte.

Sie können sehen, dass das Erreichen Ihres Proteinziels - selbst eines sehr hohen - durch Vollwertquellen erreicht werden kann.

Aber was ist mit Proteinpräparaten? Gibt es Situationen, in denen sie nützlich sein können?

Wie bei vielen Dingen in der Ernährung hängt es vom Kontext ab. Sie können (und sollten) sicherlich darauf abzielen, Ihren Proteinbedarf allein durch Diät zu erfüllen, die meiste Zeit. Dies stellt sicher, dass Sie von einer größeren Vielfalt an Nährstoffen profitieren, insbesondere wenn Sie Protein aus Quellen aufnehmen und sich eher länger zwischen den Mahlzeiten satt fühlen, außerdem sind Vollwertkost in der Regel sparsamer.

Sie fragen sich nach Pflanzenquellen? Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass Sie Muskeln aufbauen und sich mit pflanzlichen Proteinen genauso gut erholen können wie mit tierischem Eiweiß. Vielleicht möchten Sie Lebensmittel kombinieren und das höhere Ende der empfohlenen Zufuhr (bis zu 1,6 g/kg) anstreben, wenn Sie Wachstum und Erholung maximieren möchten.

Wenn es um die Erholung von Bewegung oder Muskelaufbau geht, wird Ihr Protein den ganzen Tag über gleichmäßig mit 0,4 g/kg - 0,55/kg pro Mahlzeit eingenommen, um Ihre anabole Reaktion zu optimieren. Aber es gibt keinen mechanistischen Anreiz, sich Sorgen darüber zu machen, so schnell wie möglich nach dem Training einen schnell wirkenden Proteinshake zuzuschlagen. Die jüngsten Studien zeigen, dass die optimale Gesamtproteinzufuhr während des Tages wichtiger ist als das Timing, und betonen, dass Proteinshakes an Proteinshakes nichts Besonderes sind, wenn es um Sport geht.

Aber es gibt zwei Faktoren, bei denen Proteinpulver nützlich sein kann. Bequemlichkeit und persönliche Vorlieben. Schwierigkeiten bei der Zubereitung von Mahlzeiten, Schmackhaftigkeit oder einfach nur persönlicher Geschmack sind völlig gültige Gründe für die Aufnahme eines Proteinpräparats.

Hier sind einige Szenarien, in denen sie hilfreich sein könnten:

- Sie sind auf dem Weg zur Arbeit und können sich nicht zum Frühstück hinsetzen - Sie könnten sich für einen RTD-Proteinkaffee, ein Stück Obst und ein Brötchen entscheiden. Oder einen schnellen Protein-Smoothie, wenn Sie aus der Tür gehen, oder essen Sie einen proteinsuppeten Breitopf im Zug.

- Du bist ein Athlet mit einem vollen Terminkalender und einer langen Heimfahrt. Es ist bequemer, einen Proteinshake zu trinken und schnell ein paar Bananen zu essen, wenn Sie ins Auto steigen, bevor Sie ein paar Stunden später für eine Hauptmahlzeit nach Hause fahren.

- Sie haben keinen Zugang zu proteinreichen Vollwertkostquellen - Beispiele dafür sind Camping, Einsatz oder es ist wirtschaftlicher, ein Proteinpulver zu kaufen, als Vollwertkost zu kaufen.

- Feste Mahlzeiten sitzen vor oder nach dem Training nicht gut verdauungsfördernd.

- Wettkampftag oder Multi-Event-Sport, und Sie müssen vor, während oder nachher eng tanken und wollen keine Verdauungsbeschwerden riskieren.

- Vielleicht haben Sie Schwierigkeiten, eine hohe Menge an festem Protein zu sich zu nehmen, und die Verwendung eines gut schmeckenden Nahrungsergänzungsmittels bedeutet, dass Sie das erreichen können, was Sie brauchen, ohne während einer Mahlzeit leiden zu müssen.

- Sie sind ein Diätveganer oder Vegetarier und möchten sicherstellen, dass Sie nach dem Training genügend vollständige Aminosäuren in Ihrem System haben, aber bei der Auswahl von Vollwertquellen Schwierigkeiten haben, Kalorien zu kontrollieren.

Sie können an diesen Beispielen erkennen, dass, obwohl Vollwertkost immer die Grundlage einer Ernährung sein sollten, Proteinpräparate ihre Verwendung haben, und es ist nichts Falsches daran, sie zu verwenden. In den meisten Fällen empfehle ich normalerweise, mit einem Food-First-Ansatz zu beginnen und Leichtigkeit, Trainings-/Wettbewerbsszenarien, persönliche Vorlieben, Einstellung und Wirtschaftlichkeit zu bewerten, bevor ich eine Empfehlung ausspreche.

Wenn Sie daran interessiert sind, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen oder Ihre sportliche Leistung und Erholung zu optimieren, schauen Sie sich meine Coaching-Dienstleistungen an. Ich biete Ernährungsberatungen und Mentoring-Programme an, die Ihnen helfen sollen, die Ernährung zu verstehen und das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen.

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