Was ist Kohlenhydratbelastung und wie kann sie Ihnen nützen?

Die Betankung ist einer der wichtigsten Aspekte bei der Maximierung der sportlichen Leistung. Ohne ausreichenden Kraftstoff können wir nicht die Energie erzeugen, die erforderlich ist, um Spitzen- oder anhaltende Leistung zu erreichen, was insbesondere im Ausdauer- und Ultra-Ausdauersport der Fall ist.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, ist es allgemein bekannt, dass die Leistung über längere Bewegung, wie z. B. Langstreckenlauf, Radfahren oder Langlaufen, stark durch die Verfügbarkeit von Muskel- und Leberglykogen beeinflusst wird.

In diesem Sinne war ich sehr überrascht, eine aktuelle Studie von Mendes et al. 2025 zu lesen, die zeigt, dass satte 50 % der Elite-Triathleten die Kohlenhydrat-Ladestrategien vor dem Event nicht nutzen! Als ich dies las, fiel mir auf, dass es wahrscheinlich nicht nur Triathleten sind, die sich der Vorteile des "Befüllens des Tanks" vor einem Wettkampf nicht bewusst sind. Lassen Sie uns also die verschiedenen Strategien für Glykogen-Superkompensation (allgemein als Kohlenhydratbelastung bezeichnet) besprechen und wie sie Ihnen zugute kommen können, egal ob Sie einen Marathon laufen, einen Triathlon absolvieren oder eine andere Ausdauerveranstaltung absolvieren.

Was ist Glykogen... und was um alles in der Welt ist Superkompensation?

Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten bei Tieren, wenn wir Kohlenhydrate essen, wandelt unser Körper sie um und speichert sie als Glykogen, hauptsächlich in den Muskeln und in der Leber. Wenn wir trainieren, verwenden unsere Muskeln diese gespeicherten Kohlenhydrate als Treibstoff, und je mehr Treibstoff wir zu Beginn des Trainings (oder Wettkampfs) zur Verfügung haben, desto besser sind wir in der Lage, eine hohe Leistung über einen längeren Zeitraum zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Superkompensation ist, wenn der Körper als Reaktion auf eine Belastung über seine normale Kapazität hinaus funktioniert. In diesem Fall bezieht es sich auf die Fähigkeit des Muskels, nach dem Training deutlich mehr Glykogen zu speichern. In Ruhe speichern unsere Muskeln etwa 1,5 g Glykogen pro 100 g Gewebe, aber nach dem Training können sie bis zu 4 g pro 100 g speichern, das sind etwa 2,7x mehr Treibstoff! Besser noch, dies kann für 3-5 Tage nach dem Protokoll auf einem "über-normalen" Niveau gehalten werden (Gorforth 2003, Arnell 2007), was bedeutet, dass Sie durch die Verwendung von Kohlenhydratbelastung in den Tagen vor einem Wettbewerb fast dreimal die potenzielle gespeicherte Energie hätten, um Ihre Leistung zu verbessern.

Wie gehen wir also mit der Kohlenhydratladung um?

Beginnen wir mit einer kurzen Geschichte der Kohlenhydrat-Superkompensation.

Die ersten Protokolle, die von Bergström et al. in den 1960er Jahren eingeführt wurden, erforderten ein Glykogenmangeltraining und 3 Tage lang eine kohlenhydratreiche, fettarme und proteinreiche Diät. Dies wurde weiter an 3 Tage Depletion-Workouts, 3 Tage Low-Carb-/High-Fat-Diät und weitere 3 Tage Depletion vor 3 Tagen Kohlenhydratbelastung angepasst.

In den 1980er Jahren wurden die Glykogen-Depletion-Workouts aus den Empfehlungen herausgeschnitten, stattdessen durch eine 3-tägige Übung ersetzt, die eine Woche vor dem Wettkampf verjüngt wurde, gefolgt von 2 Tagen leichter Bewegung und einem freien Tag, an dem 3 Tage lang Kohlenhydratbelastung (mit 70 % Kalorien aus Kohlenhydraten) (Sherman 1981). Dieses Schema stellt einen etwas einfacheren und wettbewerbsfreundlicheren Ansatz dar, indem die Glykogen-Depletion-Phasen der anfänglichen 3-6-Tage-Protokolle fallen gelassen werden und weiter modifiziert werden kann, um die Last während der Verjüngungsperiode zu beginnen, um den Zeitrahmen weiter zu verkürzen (Burke et al 2000).

ABER! Es gibt einen Vorbehalt zu all dem... ZEIT. Es ist möglicherweise nicht sehr bequem oder vorteilhaft für einen Athleten, sein Training zu unterbrechen und seine Arbeitsbelastung eine Woche vor dem Wettkampf zu reduzieren. Glücklicherweise wurde Anfang der 2000er Jahre jedoch festgestellt, dass Sie in nur einem Tag effektiv auf "übernormale" Muskelglykogen aufladen können!

Dies bot den Vorteil, dass keine ganze Woche Verjüngung erforderlich war, und konnte für den Athleten am bequemsten abgeschlossen werden, bereits am Tag vor der Veranstaltung oder mehrere Tage. Sehr nützlich, wenn Sie in der Woche vor dem Wettbewerb Ruhe oder Reisen berücksichtigen müssen.

Das ist alles großartig, aber wie machen wir das?

Egal, welches Protokoll Sie befolgen, egal ob es sich um 3 Tage, 6 Tage oder 1 handelt, Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, um sich mit Glykogen zu laden und den Superkompensationseffekt zu nutzen. Es gibt ein paar Punkte, die Sie berücksichtigen müssen:

Wie viel?

Der beste Weg, um zu beurteilen, wie viel Sie benötigen, besteht darin, die Kohlenhydratmengen im Verhältnis zum Körpergewicht zu berücksichtigen - die Wissenschaft sagt, dass 10-12 g pro kg Körpergewicht für die meisten Menschen ausreichen, insbesondere bei den 1-Tages-Protokollen.

Wenn Sie also 50 kg wiegen, würden Sie während Ihrer Ladung 500-600 g Kohlenhydrate anstreben. Das ist ziemlich viel und führt zum nächsten Punkt:

Welcher Typ?

Mit dieser Menge an Kohlenhydraten, die in Ihr System gelangt, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich so wohl wie möglich fühlen. Das Nahrungsvolumen wird zu einem wichtigen Faktor, da die Wahl von ballaststoffreichen Quellen zu Magen-Darm-Beschwerden und -Beschwehungen führen kann, kann dies zu einer absoluten Mission sein, herunterzukommen. Glücklicherweise deutet die Wissenschaft darauf hin, dass Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index die beste Option sind, um eine schnelle Glykogen-Auffüllung nach der letzten Trainingseinheit zu ermöglichen und das Nahrungsvolumen und die potenziellen Beschwerden durch große, schwere Nahrungsbolusse zu begrenzen.

Zu den Lebensmitteln, auf die Sie sich konzentrieren möchten, gehören: weißer Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln, Obst, Trockenfrüchte und Getreide. Verlassen Sie sich auf die protein- und fettärmeren Sorten gängiger Mahlzeiten - kein Käse oder Fleisch auf einer Pizza, zum Beispiel, oder gehen Sie für eine fettärmere Sauce auf Ihrer Pasta. Wenn Sie sich ein wenig gönnen und einige Desserts oder süße Leckereien hinzufügen möchten, streben Sie erneut nach fettärmeren Versionen wie Sorbet über Eiscreme (dies würde auch das potenzielle Risiko von Belastungen durch hohe Milch- oder Fettaufnahme begrenzen).

Es kann auch von Vorteil sein, während dieser Zeit Flüssigkeiten und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, die es einfacher machen können, sich auszubreiten und zu schlucken als Vollwertkostquellen. Kohlenhydratgetränke, Gele und Riegel sind praktische Optionen.

Wie timen Sie das alles?

Verteilen Sie das Essen im Laufe des Tages. Wie Sie es tun, ist ziemlich individuell, aber wenn Sie es verteilen, werden Sie die Beschwerden begrenzen, die mit großen Mahlzeiten verbunden sind. Dies gibt Ihnen auch ein wenig Abwechslung und stellt sicher, dass Ihr Glykogen hoch bleibt und aufgefüllt ist, während Sie sich den ganzen Tag über bewegen.

Als Beispiel könnten Sie die Kohlenhydrate mit 3 großen Mahlzeiten, Snacks und Getränken verteilen:

Frühstück:

Große Schüssel Müsli, Glas Orangensaft, Banane und Beeren (100 g Kohlenhydrate).

Snack:

Reiskuchen mit Marmelade, getrockneter Mango und einem Energie-/Kohlenhydrat-Sportgetränk (100 g Kohlenhydrate).

Mittagessen:

Große Schüssel Nudeln in Karotten-Tomatensauce (100 g Kohlenhydrate).

Snack:

Energieriegel, große Orange, Apfelsaft. (80 g Kohlenhydrate).

Abendessen:

Mantelkartoffeln, Thunfisch, fettarme Mayonnaise, gebackene Bohnen. Sorbet (120 g Kohlenhydrate).

Andere Dinge, die zu beachten sind:

- Der Schwerpunkt liegt hier auf Kohlenhydraten, so dass Protein und Fett während der Ladephase in den Hintergrund treten können, versuchen Sie, sie nach Möglichkeit zu minimieren - technisch gesehen bedeutet es, dass sie Ihre Fähigkeit, die notwendigen Kohlenhydrate zu zu essen, nicht einschränken, wenn Sie sie auf jeweils etwa 15 % der Gesamtkalorien halten.

- Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Es ist WIRKLICH wichtig während einer Kohlenhydratbelastung, da Sie Wasser in die Muskeln ziehen (3 g Wasser pro Gramm Kohlenhydrate), was Sie ziemlich dehydrieren kann - es wird empfohlen, mindestens Ihre normale Aufnahme einzuhalten und auf Ihren Durst zu hören, mehr zu trinken, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.

- Wählen Sie Lebensmittel aus, die Sie gut vertragen - dies ist nicht der Zeitpunkt, um neue Lebensmittel einzuführen, die Ihr System möglicherweise stören könnten.

- Machen Sie einen "Dry Run", wenn Sie keinen etablierten personalisierten Plan haben, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, was funktioniert (oder was nicht!) Vor der Veranstaltung.

Wenn Sie bald an einem Ausdauer-Event teilnehmen und evidenzbasierte Ratschläge zur Vorbereitung und zum Essen am Renntag wünschen, kontaktieren Sie mich hier auf meiner Website oder senden Sie mir eine E-Mail. Wenn Sie eine Wettkampfsaison vor sich haben, sollten Sie meine Leistungsernährungs- und Wettkampfdienstleistungen in Betracht ziehen. Informationen finden Sie hier: https://www.craigjoycecoaching.com/shop?Category=Sports%2520Services

Referenzen

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